Учащенный пульс и от окружающих ландшафтов, и от бесконечных подъемов и спусков (а может, и от всего разом) — расплата за свежий воздух, красивые виды и чувство свободы. Впрочем, если к хайкингу подготовиться правильно, то негативного влияния физических нагрузок на организм можно избежать.
Подготовку к марш‑броску в горы лучше начинать не позднее, чем за 9 недель до старта.
Если проанализировать движения тела во время пеших походов, то станет ясно, что прогулка по горам больше всего напоминает подъем и спуск по ступеням. Поэтому первое, что нужно сделать, — отказаться от лифтов. Ходить по лестницам лучше правильно: во время подъема полностью выпрямляйте колено и бедро. А ногу, которая идет вперед и сгибается в колене, с максимальным усилием отталкивайте от поверхности.
Впрочем, во время хайкинга напрягаются не только ноги: на самом деле работают все мышцы тела.
Подготовка к походу в горы
Топ-5 лучших упражнений, чтобы прийти в форму для пеших прогулок
Выпады
Это одно из самых популярных упражнений в мире. Оно позволяет быстро прийти в форму. Выпады прекрасно прокачивают заднюю и внутреннюю поверхность бедер и ягодицы.
Встаньте прямо, выпрямите спину, сведите лопатки и опустите руки вдоль тела. Поставьте стопы точно под бедрами и мысленно проведите прямую линию — от середины свода стопы, до колена, бедра и плеч. Смотрите прямо перед собой, дышите ровно и спокойно.
На вдохе сделайте шаг вперед правой ногой. Держите корпус прямо, равномерно распределите вес тела между стопами. Опускаясь вниз, плавно переносите вес тела на стоящую впереди ногу. Бедро правой ноги должно быть параллельно полу. А левое колено — едва касаться пола. Не забывайте держать спину прямо.
Вставайте только с пятки впереди стоящей ноги. Так будут максимально задействованы ягодицы и мышцы бедра. С их помощью выполните подъем и сделайте шаг назад в стартовое положение.
Идеальный выпад — это три прямых угла: в правом и левом коленях, а также между бедром и туловищем.
Выпады, подготовка к хайкингу
Ходьба на беговой дорожке
Включайте программу «Холмы» на беговых дорожках — она тренирует выносливость. В этом режиме пульсу разрешено зашкаливать за 80 % от максимума. Ходите, сохраняя напряжение в голенях: так будет достигнут максимальный эффект.
Ходьба на беговой дорожке
Подъем корпуса
Это упражнение отлично прорабатывает мышцы ног и ягодиц. Ложитесь на пол — и положите левую ногу на скамейку. А правую — поднимите так высоко, как только сможете. Далее приподнимите бедра от пола так, чтобы образовалась прямая линия от поясницы до колена левой ноги, — и опустите вниз. Повторите 10 раз — и поменяйте ноги.
По ступеням с рюкзаком
Если вы планируете передвигаться с тяжелым рюкзаком, то тренировка мышц спины просто необходима. Начинайте с веса в 7 килограммов: для новичка этот вес будет вполне комфортен. Трижды в неделю отправляйтесь на стадион — и ходите по трибунам: вверх и вниз.
Каждую неделю добавляйте к весу рюкзака один килограмм. В идеале через месяц вы сможете проходить без усилий не менее 700 ступеней за полчаса.
По ступеням с рюкзаком
Эспандер лыжника
Для большей эффективности используйте эспандер лыжника — резиновый шнур, или спортивный жгут из латекса для тренировок. Обвяжите его вокруг коленей и медленно шагайте в сторону: пять шагов налево и пять — направо. Главное — сохранять напряжение в мышцах: каждый шаг должен даваться с трудом.
_Также при подготовке к хайкингу отличными способами привести себя в форму станут упражнения на пресс, приседания и отжимания. _
Такой комплекс упражнений рассчитан примерно на 9 недель. С первую по третью неделю важно выработать выносливость: занимайтесь 3 раза в неделю по часу. С четвертую по шестую неделю начинайте заниматься уже каждый день, но — по 45 минут. А с седьмой недели уделите спорту еще больше времени: выполняйте упражнения каждый день от полутора до двух часов.
Отжимания, упражнения для подготовки к горам
