Клетчаткой (или иначе пищевыми волокнами) называют два типа карбогидратов, которые не перевариваются пищеварительными ферментами организма. Хотя технически это карбогидраты, в отличие от других их видов (сахаров и крахмалов) в них не содержится калорий.
Нерастворимая клетчатка (в основном целлюлоза) является важным «строительным материалом» растений. Она не обеспечивает организм энергией, но зато играет роль абсорбента и нейтрализатора токсинов и ускоряют продвижение пищи через желудочно-кишечный тракт. Растворимая клетчатка помогает организму усваивать минералы и выводить избытки питательных веществ, в том числе холестерин.
Клетчатка и здоровье
Употребление достаточного количества клетчатки хорошо сказывается на здоровье, а ее недостаток может привести к различным проблемам. Клетчатка помогает контролировать вес, снизить риск развития таких заболеваний как диабет 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и хронических запоров. Суточная норма потребления клетчатки, рекомендованная врачами, составляет 20 – 35 граммов, тогда как среднестатистический горожанин употребляет в день 10 – 15 граммов.
Клетчатка и вес
Избыточный вес тела приводит к проблемам с сердцем и сосудами, часто является причиной диабета. Продукты, богатые клетчаткой снижают риск развития этих болезней за счет того, что помогают контролировать вес. Клетчатка замедляет пищеварение, вы дольше чувствуете сытость, а едите меньше. Поэтому для спортсменов, соблюдающих высококалорийную диету, для сохранения стройности тела важно употребление достаточного количества клетчатки.
Продукты, богатые клетчаткой, или пищевые добавки?
В овощах, фруктах, цельнозерновом хлебе содержится много клетчатки, тем не менее, если по той или иной причине вы не можете потреблять суточную норму клетчатки из зерновых, бобовых, фруктов и овощей, принимайте пищевые добавки типа Метамуцила (Metamucil) или Бенефайбера (Benefiber).
Вот список некоторых продуктов, богатых клетчаткой:
Яблоко (одна шт) – 4,4 г
Груша (одна шт) – 5,5 г
Малина (150 г) – 8,0 г
Брокколи (160 г) – 5,1 г
Коричневый рис (приготовленный) – 3,5 г в одном стакане
Чечевица (приготовленная) – 16,2 г в одном стакане
Горох – 8,8 г в одном стакане
Цельнозерновой хлеб – 1,9 г в кусочке
Спагетти из цельнозерновой муки – 6,2 г на 150 г
Клетчатка и ваш план питания
Бесспорно, клетчатка нужна нашему организму, однако спортсменам особенно важно учитывать время ее употребления. Клетчатка замедляет процесс пищеварения, а это значит, что из-за того, что не вовремя пообедали богатыми клетчаткой продуктами, вы можете почувствовать дискомфорт. Поэтому не обедайте позже, чем за два часа до тренировки, чтобы все успело перевариться. По той же самой причине перекусы непосредственно перед самой тренировкой не должны содержать много клетчатки.
Постарайтесь постепенно увеличивать потребление клетчатки, пока не достигните рекомендуемой суточной дозы. Помните о времени приема такой пищи, чтобы не устраивать себе вынужденные пит-стопы на тренировках.
